Ăn chay đang ngày càng trở nên phổ biến, không chỉ vì lợi ích sức khỏe mà còn vì ý nghĩa nhân văn của nó. Tuy nhiên, nhiều người vẫn lo lắng về việc thiếu hụt dinh dưỡng khi loại bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật. Thực tế, một chế độ ăn chay khoa học, kết hợp đa dạng các loại thực phẩm và phương pháp chế biến, hoàn toàn có thể cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất thiết yếu. Vậy xây dựng thực đơn ăn chay như thế nào để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể? Cùng TasteShare tìm hiểu nhé!
thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Dinh dưỡng cần thiết cho người ăn chay
Khi xây dựng thực đơn ăn chay cho cả tuần, cần đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất sau:
- Protein và tinh bột: Đậu, các sản phẩm từ sữa thực vật (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân…), khoai tây, ngũ cốc, cơm, bánh mì… là nguồn cung cấp dồi dào protein và tinh bột.
- Canxi: Quan trọng cho xương và hệ tim mạch, canxi có nhiều trong rau xanh đậm như bông cải xanh, cải thìa, rong biển, cải bó xôi…
- Sắt và kẽm: Bắp cải, cải xoăn, cải bó xôi, hạt điều, hạnh nhân, nho khô, ngũ cốc nguyên hạt/nguyên cám, trái cây sấy khô… giàu sắt và kẽm.
- Vitamin B12: Nấm đông cô, rong biển, tảo biển và các sản phẩm từ đậu nành lên men là nguồn cung cấp vitamin B12 tốt cho người ăn chay.
- Axit béo omega: Dầu ô liu, dầu lanh, dầu bơ, dầu dừa, dầu mè… chứa nhiều axit béo omega, rất tốt cho sức khỏe.
Mô tả bữa ăn chay với nhiều loại thực phẩm khác nhau – Ảnh 1
Ăn chay là loại bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật ra khỏi chế độ ăn. (Ảnh minh họa)
Gợi ý thực đơn ăn chay 7 ngày đủ dinh dưỡng
Dưới đây là gợi ý thực đơn ăn chay cho một tuần, đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và dễ dàng thực hiện:
Thứ 2
- Sáng: Sữa hạt + bánh bao chay
- Trưa: Cơm gạo lứt + muối vừng + canh rau cải xanh
- Tối: Đậu phụ kho thập cẩm + mận + cơm
- Phụ: Ngũ cốc dinh dưỡng
Thứ 3
- Sáng: Bún riêu chay
- Trưa: Đậu rang + cơm trắng hoặc cơm gạo lứt + canh chua + mận
- Tối: Canh mồng tơi + cơm + đậu hũ thập cẩm + mận
- Phụ: Hoa quả, các loại sữa hạt
Thứ 4
- Sáng: Nước ép trái cây + xôi ngô/ xôi gấc/ xôi đỗ/ xôi lạc
- Trưa: Bún nem chay + cà chua + dưa chuột + salad rau củ
- Tối: Canh khoai tây + cơm + bí xào + đậu sốt cà chua + hoa quả
- Phụ: Sữa tươi, đu đủ, quả lê, các loại sữa hạt ngũ cốc
Tô canh nấm chay thanh đạm – Ảnh 2
Canh nấm chay là món ăn thanh mát, dễ làm. (Ảnh minh họa)
Thứ 5
- Sáng: Bột ngũ cốc dinh dưỡng
- Trưa: Đậu cove xào + cơm gạo lứt hoặc cơm trắng + canh cải rong biển + súp lơ xanh luộc
- Tối: Hoa quả + lẩu nấm thập cẩm
- Phụ: Chè đậu đen
Thứ 6
- Sáng: Mì Ý chay
- Trưa: Canh rau cải xanh + đậu phụ sốt cà chua + cơm trắng hoặc cơm gạo lứt + táo
- Tối: Cơm + canh cải thảo + ruốc nấm + táo
- Phụ: Hoa quả + các hạt ngũ cốc hạnh nhân, óc chó, macca
Thứ 7
- Sáng: Mì bò viên chay xào rau cải
- Trưa: Đậu phụ chiên sả + canh khổ qua chay + cơm + dưa chua muối + dưa hấu
- Tối: Cơm + canh rau ngót nấu nấm rơm + mít non kho + 1 múi bưởi
- Phụ: Sữa đậu nành, xoài chín
Đậu hũ sốt cà chua hấp dẫn – Ảnh 3
Đậu hũ sốt cà chua, món ăn đưa cơm quen thuộc. (Ảnh minh họa)
Chủ nhật
- Sáng: Bún trộn chay + nước mắm chua cay + lạc + nộm rau củ
- Trưa: Canh bí đỏ + đậu hũ kho + dưa muối + cà tím lăn bột chiên xù + cơm + dưa hấu
- Tối: Cơm chiên + nộm rau củ + nấm kho + dứa
- Phụ: Bột ngũ cốc dinh dưỡng + hoa quả
Kết luận
Ăn chay không hề khó khăn hay nhàm chán nếu bạn biết cách kết hợp thực phẩm và chế biến món ăn đa dạng. Thực đơn ăn chay 7 ngày trên đây chỉ là gợi ý, bạn hoàn toàn có thể thay đổi linh hoạt theo sở thích và nhu cầu của bản thân. Hãy bắt đầu hành trình ăn chay lành mạnh và khám phá thế giới ẩm thực chay phong phú ngay hôm nay!
