Protein là thành phần thiết yếu cho sự phát triển và duy trì cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các mô, cơ quan, cơ bắp, da và hormone. Theo khuyến nghị, lượng protein cần thiết mỗi ngày là 46 gram đối với nữ và 56 gram đối với nam. Dưới đây là 20 thực phẩm giàu protein giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng này.
Thực đơn chay tăng cân cũng có thể cung cấp đủ protein nếu được kết hợp đúng cách.
1. Trứng
Trứng là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và dưỡng chất cho não. Lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Một quả trứng lớn cung cấp 6 gram protein và 78 calo, chiếm 33% tổng lượng calo. Lưu ý: Tránh sử dụng nếu bạn bị dị ứng trứng.
2. Hạnh Nhân
Giàu chất xơ, vitamin E, mangan và magie, hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein. Tuy nhiên, người bị dị ứng các loại hạt nên tránh.
3. Ức Gà
Ức gà là nguồn protein dồi dào, dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon. Một ức gà nướng không da chứa 53 gram protein và chỉ 284 calo, protein chiếm tới 75% tổng lượng calo.
4. Yến Mạch
Yến mạch là ngũ cốc giàu chất xơ, magie, mangan, vitamin B1 và nhiều dưỡng chất khác. Một chén yến mạch cung cấp 11 gram protein và 307 calo, với 14% lượng calo đến từ protein.
5. Phô Mai Cottage
Ít béo, ít calo nhưng giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), phô mai Cottage là lựa chọn lý tưởng cho người muốn bổ sung protein. Một cốc (226 gram) phô mai Cottage 1% chất béo chứa 28 gram protein và 163 calo, chiếm 69% tổng lượng calo. Các loại phô mai khác như Parmesan, Thụy Sĩ, mozzarella và cheddar cũng giàu protein.
Bạn có thể tham khảo thêm thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày để biết cách kết hợp phô mai vào chế độ ăn uống lành mạnh.
6. Sữa Chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm bổ dưỡng, dễ kết hợp với cả món ngọt và mặn. Một hũ (170 gram) sữa chua Hy Lạp chứa 17 gram protein và 100 calo, với protein chiếm 69% tổng lượng calo.
7. Sữa
Sữa cung cấp gần như mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm protein chất lượng cao, canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2). Chọn sữa ít béo hoặc không béo nếu bạn lo lắng về lượng chất béo. Lưu ý: Người không dung nạp lactose có thể gặp vấn đề tiêu hóa khi uống sữa.
8. Bông Cải Xanh
Bông cải xanh là loại rau giàu vitamin C, vitamin K, chất xơ, kali và các chất dinh dưỡng chống ung thư. Hàm lượng protein trong bông cải xanh cao hơn hầu hết các loại rau khác.
9. Thịt Bò Nạc
Thịt bò nạc giàu protein, sắt, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Đây là lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn ít carb.
10. Cá Ngừ
Cá ngừ ít béo, ít calo nhưng giàu protein và axit béo omega-3. Một lon cá ngừ đóng hộp (142 gram) chứa 27 gram protein và 128 calo, protein chiếm 84% tổng lượng calo. Cá ngừ có thể chế biến thành nhiều món nướng hoặc salad.
11. Diêm Mạch (Quinoa)
Được xem là siêu thực phẩm, diêm mạch giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Một cốc diêm mạch nấu chín (185 gram) cung cấp 8 gram protein và 222 calo, protein chiếm 15% tổng lượng calo. Tìm hiểu thêm về bột protein thực vật hữu cơ để bổ sung protein từ thực vật.
12. Whey Protein Bổ Sung
Whey protein là loại protein chất lượng cao từ sữa, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và giảm cân. Hàm lượng protein tùy thuộc vào loại sản phẩm, có thể chiếm hơn 90% tổng lượng calo, cung cấp 20-50 gram protein mỗi khẩu phần.
13. Đậu Lăng
Đậu lăng giàu chất xơ, magie, kali, sắt, folate, đồng, mangan và nhiều dưỡng chất khác. Đây là nguồn protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay. Các loại đậu khác như đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh cũng giàu protein.
14. Bánh Mì Ezekiel
Được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ, mầm ngũ cốc, kê, lúa mạch, lúa mì, đậu nành và đậu lăng, bánh mì Ezekiel giàu protein, chất xơ và các dưỡng chất quan trọng. Một lát bánh mì Ezekiel chứa 4 gram protein và 80 calo, protein chiếm 20% tổng lượng calo.
Bạn muốn tìm hiểu thêm về các món ăn ngon? Hãy xem qua các món gỏi ngon đãi tiệc.
15. Hạt Bí Ngô
Hạt bí ngô giàu sắt, magie, kẽm và nhiều dưỡng chất khác. Một ounce (28 gram) hạt bí ngô chứa 9 gram protein và 158 calo, protein chiếm 22% tổng lượng calo. Các loại hạt giàu protein khác bao gồm hạt lanh, hạt hướng dương và hạt chia. Ăn chay sáng ăn gì cũng có thể bao gồm các loại hạt này.
16. Ức Gà Tây
Tương tự ức gà, ức gà tây ít béo, giàu protein, vitamin và khoáng chất, mang lại hương vị thơm ngon.
17. Cá
Cá giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, một số loại cá chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
18. Tôm
Tôm ít calo nhưng giàu selen, vitamin B12 và axit béo omega-3.
19. Cải Brussels
Cải Brussels là loại rau giàu protein, chất xơ, vitamin C và các dưỡng chất khác.
20. Đậu Phộng
Đậu phộng giàu protein, chất xơ và magie, có thể hỗ trợ giảm cân. Bơ đậu phộng cũng giàu protein nhưng chứa nhiều calo, nên ăn với lượng vừa phải. Lưu ý: Tránh sử dụng nếu bạn bị dị ứng hạt.
Tóm lại, có rất nhiều thực phẩm giàu protein mà bạn có thể lựa chọn để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và duy trì sức khỏe tốt. Hãy lựa chọn những thực phẩm phù hợp với khẩu vị và tình trạng sức khỏe của bạn.
